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单杠这种体育器材在学校特别常见，很好的锻炼的学生的身体素质，我们经常看到课余时间不少同学在练习单杠，单杠的练习方法很多，对于大多数人来说引体向上是单杠锻炼的一种方式，但单杠的练习方法不只是这一种，众多单杠运动方式在不同程度上对人们的身体的各个方位进行锻炼，满足人们对健康的需要。

1、引体向上

凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成较da量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2、平梯移行

在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3、屈臂悬垂练习者站于凳上，两联高低单杠生产厂家及报价，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4、斜身引体

要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，学校学生两联高低单杠，使下颏触到或**过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5、仰卧悬垂

臂屈伸(抬高脚的位置)，学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

结语：以上6种单杠的练习方法你看明白了吗？都是比较常见实用的，其实不用全部学会，只会其中1到2种就可以了，两联高低单杠有多高，我们的目的是通过了解单杠的练习方法，来正确的运用单杠来强身健体，预防疾病。

单杠的好处

　　1、单杠整脊健椎

　　单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘**等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

　　脊椎是维持人体骨架的**，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

　　脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是较适合的运动之一。

　　特别要提醒的是，两联高低单杠，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎， 反而使脊椎受伤。较hao在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、*脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

初始动作：双手紧握单杠，掌心向外（即掌心朝向身体外侧）。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态’踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求：将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展幵来，使得身体向下移动，恢复至初始状态（这是离心训练阶段的结束动作）。

      户外健身器材室外小区公园广场老人肋木架锻炼方法，做法一：蹬、拉练习，练习方法：双脚蹬住一根横杆，双手抓紧中间横杆，双手依次逐根横杆向下移动。锻炼价值：此项练习主要发展下肢和腰背肌的柔韧性，以及全身协调能力。中年组做2~6次，老年组根据自身情况谨慎练习。肋木架做法二：悬垂摆腿，练习方法：双手握住横杆，背靠肋木成悬垂姿势，右腿向前举到水平放下，再向侧举腿。换腿进行重复练习。锻炼价值：此项练习主要发展上肢力量、下肢和髋关节的灵活性，以及全身协调能力。一般老年组做4~10次，中年组8~15次。

    使用户外健身器材室外小区公园广场老人肋木架伸展的重要性　   这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要，他可以大大减低训练时受伤的危险性，而且还有助于提高训练强度，有很多个原因使我非常的重视他。

　　(1)较初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力，确实我在开始大量的伸展运动之后负重能力有所提高

　　(2)较主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件，柔韧性在训练的时候是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候，如果柔韧性不够的话，很有可能会导致你做不到全程动作。

　　(3)它可以提高你的训练强度，而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸，让你在下一组做更多的次数在训练时，我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动，这可以让训练区更好的充满血液要知道，血液对肌肉的发展是很重要的，而伸展运动可以帮助你达到这一点。